Es ist kein Geheimnis, dass Sportler gesünder leben, als Bewegungsmuffel. Ganz weit vorn in der Gesundheitsstatistik finden sich Läuferinnen und Läufer. Laufen ist einer der effektivsten Ausdauersportarten. Selbst ein langsamer Dauerlauf wird von der Wissenschaft als „intensive körperliche Betätigung“ definiert.

Wissenschaftler drücken den Energieverbrauch nämlich im metabolischen Äquivalent (MET) aus. Definiert wird das MET unter anderem über den Kalorienverbrauch und wird hier festgelegt als 1 Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Wer beispielsweise auf etwa 3600 MET in einer Woche kommt, reduziert sein Risiko an der Stoffwechselkrankheit Diabetes mellitus zu erkranken um 19 Prozent. Wer einmal in der Woche eine gute halbe Stunde langsam joggen geht oder zügig mit dem Rad fährt, dem ist diese Risikominimierung gewiss.

Nun geht es hier aber darum, überschüssiges Bauchfett zum Schmelzen zu bringen. Zunächst will ich erklären, was ich genau meine, wenn ich vom „Kugelbauch“ spreche. Gemeint ist das sogenannte Viszeral-Fett. Es handelt sich um meist ernährungsbedingte Fetteinlagerungen, die die Organe Magen, Leber und Darm umgeben. Sie erhöhen das Risiko für Diabetes, Schlaganfall und Herzkrankheiten und sind bei manchen Menschen oft gar nicht mit dem typischen „Kneiftest“ in der Bauchfalte auszumachen.

Sie kennen vielleicht die Bezeichnungen „Apfel-Typ“ und „Birnen-Typ“, wenn es um das Thema Körperfettverteilung geht. Die „Birnen-Typen“ sind die, die eher ihre Fettpölsterchen an den Oberschenkeln und am Gesäß mit sich rumtragen. Diese Einlagerungen sind in der Regel hormonell bedingt und bergen ein weitaus geringeres Krankheitsrisiko. Die „Apfel-Typen“ hingegen haben oft dünne Beine und ein eher schlankes Gesäß, dafür aber einen großen, runden Bauch, vor allem nach dem Essen. Ganz besonders nach sehr vielen Plätzchen, hohem Fleischkonsum und jeder Menge Alkohol. Die Beine sind muskulös und wurden sogar während der Feiertage gelegentlich in Laufhosen gesteckt, um eine Runde draußen zu drehen. Trotzdem ist der Bauch rund und soll so nicht durch das ganze Jahr 2024 getragen werden. Sie können etwas dagegen tun!

Jeden Tag 70 Minuten oder einmal in der Woche 35 Minuten hochintensives Training

Sie können jede Woche 500 Minuten laufen, um den Zusammenhang zwischen abdominaler Fettleibigkeit – das klingt irgendwie besser als „Kugelbauch“ – und den drohenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen auszugleichen. Das wären am Tag gute 70 Minuten, also über eine Stunde langsamer Dauerlauf oder ein zügiger Spaziergang. Jeden Tag, siebenmal pro Woche. Statt um 6:30 Uhr stehen Sie also einfach im neuen Jahr täglich um 5:15 Uhr auf und laufen in der Früh ihren Weihnachtskugelbauch weg. Unrealistisch? Ja.

Mein Gegenvorschlag: Sie machen einmal pro Woche 35 Minuten lang ein hochintensives Lauftraining. Laut einem Artikel im British Journal of Sports Medicine, der eine Studie mit über 70.000 Probanden zitiert, bringt diese halbe Stunde im hohen Pulsbereich nämlich 15-mal mehr, als der lange, langsame Dauerlauf. Ja, Sie haben richtig gelesen: Nur einmal pro Woche müssen Sie eine gute halbe Stunde so richtig außer Atem kommen und erreichen damit – was die viszerale Fettverbrennung angeht – den gleichen Effekt, wie ein täglicher Spaziergang von 70 Minuten.

Zwei Trainingseinheiten im Wechsel

Damit Sie sich und ihren Bewegungsapparat nicht gleich mit einer halben hochintensiven Stunde überfordern und trainingstechnisch alles richtig machen, empfehle ich diese zwei Trainingseinheiten an zwei verschiedenen Tagen in der Woche:

Einheit 1: 10:00 Minuten langsam Einlaufen

4 bis 8 x 3:00 Minuten sehr schnell laufen (3-Kilometer-Renntempo bzw. Puls bei 95-100 % der HF max.) mit jeweils 2:00 Minuten Trabpause

10:00 Minuten langsam Auslaufen

Einheit 2: 10:00 Minuten langsam Einlaufen,

15:00 bis 30:00 Minuten zügig laufen (10-Kilometer-Renntempo bzw. Puls bei 88-90 % der HF max.)

10:00 Minuten langsam Auslaufen.