Privación y deficiencia de sueño ¿Cuántas horas de sueño son suficientes?
La cantidad de sueño que necesita por día cambia a lo largo de la vida. Si bien las necesidades de sueño varían de una persona a otra, la tabla a continuación muestra las recomendaciones generales para diferentes grupos etarios. Esta tabla refleja las recomendaciones de la Academia Americana de Medicina del Sueño (American Academy of Sleep Medicine, AASM) avaladas por la Academia Americana de Pediatría (American Academy of Pediatrics, AAP).
| Edad | Tiempo recomendado de sueño |
|---|---|
| Recién nacidos de 4 a 12 meses |
12 a 16 horas por día (incluidas las siestas) |
| Niños de 1 a 2 años |
11 a 14 horas por día (incluidas las siestas) |
| Niños de 3 a 5 años |
10 a 13 horas por día (incluidas las siestas) |
|
Niños de 6 a 12 años |
9 a 12 horas por día. |
| Adolescentes de 13 a 18 años |
8 a 10 horas por día. |
| Adultos de 18 años o más |
7 a 8 horas por día. |
Si habitualmente pierde horas de sueño o elige dormir menos que lo necesario, la pérdida de sueño se acumula. La pérdida total de sueño se denomina deuda de sueño. Por ejemplo, si pierde 2 horas de sueño por noche, después de una semana tendrá una deuda de sueño de 14 horas.
Algunas personas duermen una siesta como forma de abordar la somnolencia. Las siestas pueden ser un refuerzo a corto plazo en término de estado de alerta y rendimiento. Sin embargo, las siestas no aportan todos los otros beneficios del sueño nocturno, por lo que no puede compensar realmente el sueño perdido.
Algunas personas duermen más los días que no trabajan que los días laborales. Los días que no trabajan posiblemente se acuesten y se despierten más tarde.
Dormir más los días que no trabaja podría ser un signo de que no está durmiendo lo suficiente. Si bien el sueño adicional de los días que no trabaja ayuda a que se sienta bien, pueden alterar el ritmo de sueño-vigilia de su organismo.
¿Quién está en riesgo de privación y deficiencia de sueño?
La deficiencia de sueño, que incluye la privación de sueño, afecta a las personas de todas las edades, razas y orígenes étnicos. Determinados grupos de personas pueden tener mayor probabilidad de tener deficiencia de sueño, entre los que se incluyen las personas que:
- tienen un tiempo limitado para dormir, como los cuidadores o las personas que trabajan muchas horas o en más de un trabajo;
- tienen horarios que no concuerdan con su reloj corporal interno, como los trabajadores con turnos rotativos, los primeros respondedores, los adolescentes que concurren temprano a la escuela o las personas que deben viajar por motivos de trabajo;
- muchas opciones del estilo de vida que les impide dormir lo suficiente, como tomar medicamentos para permanecer despierto, abuso del alcohol o de drogas/medicamentos, o no dedicar suficiente tiempo para dormir;
- problemas médicos no diagnosticados o no tratados, como estrés, ansiedad o trastornos del sueño;
- tener afecciones médicas o tomar medicamentos que interfieren con el sueño.
Si su trabajo o rutina diaria limita su capacidad para dormir lo suficiente o dormir al horario correcto, hable con su médico. También debería hablar con su médico si duerme más de 8 horas por noche pero no se siente bien recuperado. Es posible que tenga un trastorno del sueño u otro problema de salud.